翻来覆去睡不着，担心没有得到充分休息，第二天会很累？睡眠问题让人感到沮丧和无助。也许你各种方法都试遍了，但一个都没有用。

我们设计了这项测验来帮助你找出影响睡眠的因素，比如环境、习惯等。另外还会根据具体情况，提供获得研究支持的建议。完成这项测验后，你将拥有更健康的作息！

睡眠会影响一个人的生理、心理和情绪健康。简而言之，睡眠对整体健康和幸福起着重要的作用。如果你饱受睡眠问题困扰，你并不孤单。在美国，约有40%的成年人表示自己睡眠不足。

有很多因素都会影响睡眠，难怪那么多人无法获得充分的休息。我们的专家会从三方面给出建议，帮助你改善睡眠，分别是调整作息，改变环境和减轻压力。

调整作息：

• 每天同一时间起床和睡觉。如果很难做到，那就先从每天早上准时起床开始做起，周末也不例外。
• 白天尽量不要补觉。这样会打乱整个睡眠时间表。
• 醒来时晒晒太阳。这有助于身体调节睡眠时间表。考虑坐在门廊看书，外出散步，或者在后院给朋友打电话聊天。
• 白天多运动，但是不要安排在睡前。即使是短时间、低强度的锻炼也有许多好处，但要确保身体在睡前有足够的时间恢复平静。
• 减少摄入咖啡因，尤其不要在下午或晚上喝咖啡因。
• 减少摄入酒精，尤其是临睡前。
• 白天不时接受自然光照，让自己保持清醒和精神焕发。比如说到户外散步，或者在敞开的窗户边工作。
• 睡前2小时停止看屏幕。它们发出的蓝光会降低褪黑激素水平，使你更难入睡。如果不得不看屏幕，那就试着在晚上戴防蓝光眼镜。
• 睡前不要吃太饱，也不要饿着肚子睡觉。
• 如果你有抽烟，要尽量少抽一点。
• 如果你有午睡习惯，要把时间控制在45分钟以内，下午4点以后不要再午睡。
• 在晚饭后和睡觉前做一些稍微刺激大脑，但是对身体不太激烈的活动。比如整理衣柜、玩棋盘游戏或看书。
• 睡前2个小时内，不要喝超过1杯水。如果喝多了，可能会因为需要上厕所而在半夜醒过来。

打造舒适的睡眠环境：

• 移除或盖着卧室里所有明亮的灯和LED，包括闹钟。最好把手机放在另一个房间，如果需要把手机放在卧室，那就正面朝下放在伸手够不着的地方。
• 只在床上睡觉、看闲书和进行肢体亲密行为。在床上工作、做作业或玩手机，会让大脑以为在床上需要保持清醒和活跃。
• 营造黑暗的睡眠环境。比如关掉所有灯，使用遮光窗帘，并在必要时戴眼罩睡觉。
• 不在卧室里摆放会让你分心的东西，包括工作、游戏、电视机等。
• 尽量消除环境噪音。考虑使用耳塞、白噪音或布朗噪音来屏蔽外部噪音。有些智能设备也可以播放令人放松的环境声音，比如雨声或壁炉声。
• 保持卧室凉爽，但不会太冷（这通常指15-19摄氏度）。
• 确保卧室通风良好。你可能还发现从风扇或窗户吹来微风会让你睡得更好。
• 睡在让你觉得舒适的床上。选择符合你睡眠偏好的床垫，干净的床单，并有足够的空间来舒展身体。比如确保床够大，并且床单干净。
• 如果醒来时背部或颈部会痛，那就尝试一下其它质地和硬度的床垫和枕头。有时候，你可能还需要尝试不同的枕芯高度。

减轻压力并打造健康的睡前仪式：

• 多跟你关爱的人联系来减轻压力，比如打电话给家人，和朋友喝咖啡， 专注于加强人际关系。
• 明确工作和休闲的界限。避免在晚上工作或做剧烈的活动。
• 每周计划做一些有趣和愉快的活动，比如安排上艺术课、逛街购物或者去远足。
• 在必要时懂得拒绝。比如拒绝接手额外的工作项目，或者这周不去读书会，让自己有时间好好休息。
• 多接触大自然。去远足，去海边，或者有空时到后院坐一坐。
• 经常冥想，尤其是在睡前。冥想已经被证明可以减轻压力，把它纳入睡前仪式有助于在睡前放松。
• 深呼吸和身体扫描练习可以改善心理健康，有助于睡前放松和休息。
• 咨询心理治疗师。专业治疗可以帮助长期在压力和焦虑中挣扎的人缓解痛苦。

如果睡眠问题仍然存在，建议去看医生。

许多人患有慢性睡眠障碍，可能 对健康产生重大影响。如果你的睡眠没有得到改善，或者担心自己的身体状况影响睡眠，可以约见医生，以了解更多详情。