如何做弓步

通过使用身体的重量来加强锻炼腿、手臂和肚子是非常有效的。像俯卧撑、引体向上、深蹲和弓步等锻炼方式，如果一次能做几组，就能够达到心血管和力量锻炼的效果。学习如何正确的做弓步，有助于锻炼你的股四头肌、腿后肌和臀部，并且可以塑臀。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

正向弓步

1
穿上运动鞋。在做弓步交叉练习锻炼的时候，运动鞋具有很好的支撑作用，让你感觉舒适。
- 请不要在运动垫上做弓步。这些锻炼最好能在坚硬平坦的地面上完成。
镜子会帮助你正确的调整你的身体姿势，那样就不容易受伤了。
3
站直，双腿与髋关节同宽。将你的手放在臀部上。收缩腹部的肌肉，做深呼吸。
- 保持上身挺直，同时花点时间放松下巴和肩膀。在长时间做弓步时，保持良好的脊椎姿势是至关重要的。
如果你身高较高，那么你就需要迈出长点的距离。在移动身体时，要保持背部挺直。
6
同时弯曲两个膝盖。目的是让膝盖成90°角。并且确保右膝盖不能超过脚趾线。
- 通过镜子检查你的动作是否标准。如果你是第一次做弓步的话，可能需要纠正你的姿势。你可能会发现你的右脚向前跨的太远或没有向前迈出足够的距离。如果必要的话，纠正后再试一次。
控制住向前的冲力，这样有助于做弓步时用力抬腿。
回到你右腿的起始位置。
9
左腿重复相同的动作。再一次在镜子里检查你的姿势，如果需要的话，进行调整。每边重复10次相同动作，或做2-3组，每组10次。
- 为了能达到有氧运动和肌肉训练的最好效果，做弓步时，需要做到大腿肌肉感到疲劳、心跳加速为止。如果你无法继续保持正确的姿势，就可以停止做锻炼了。
- 通过举哑铃来增加弓步的难度。开始的时候，每个手握2磅（0.9kg)重的哑铃。将手臂放在身体两侧。做弓步的同时举哑铃。你举的越重，你就会变得越强壮。

方法 2

方法 2 的 3:

正压腿

比如跑道和城市街区这些地方都可以。
按照上面的方法，像做正向弓步一样，先迈出你的右脚。
身体向前倾，抬起左脚，做弓步。然后站直，让双脚与髋关节同宽。
5
在用左脚做弓步时，保持一会儿。重复做一圈走的动作。休息几分钟后，再重复相同动作。
- 通过手握哑铃来增加做步行弓步的难度。

方法 3

方法 3 的 3:

侧弓步

在第一次做侧弓步时，要对着镜子做。
不要试图马上就能实现，因为那样可能会伤害到你的膝盖。
当左腿伸直时，左脚应该停留在相同的位置。
5
右膝向下弯曲。要确保膝盖不要超过脚趾线。
- 因为你脚趾稍稍的转了一下，那你的膝盖也应该跟着稍稍转一下。它应该与你第二个脚趾线一致。
6
保持弓步动作。在镜子中检查自己的姿势，如果需要的话，进行纠正。
- 通过抬起右脚的脚趾来判断你的姿势是否正确。你身体的重量应该全部在脚后跟，因此不能前倾太多。
每边重复10次。你可以一边做10次或两腿交替进行。