如何进行平板支撑运动

平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动。它在瑜伽里属于拜日式中的一个体式，或是瑜伽串联动作(vinyasa)之一。你也可以把它当作一个单独的运动。平板支撑主要分为两种：用双臂保持平衡的俯卧平板式（full plank），以及单臂平衡的侧平板式（side plank）。

步骤

方法 1

方法 1 的 2:

1

在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。

2

前臂慢慢朝下弯曲，直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。

3

脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

4

保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。

5

收紧腹肌，挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。

6

保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。

方法 2

方法 2 的 2:

1
请左侧卧，确保左侧的身体都在垫上。
2
用左肘撑起身体。当你做这个动作时，请确保：
- 左肘应直接位于左肩下，且保持平行。
- 右臂紧贴身体右侧。
- 只以前臂支撑身体重量，即从拳头直至手肘的部分。前臂应与身体保持直角。
3
在保持这个姿势的同时收紧腹肌和臀大肌。
4
若想挑战更困难的姿势，可以抬起臀部，这样整个身体重量就全落在左手。手肘离地，单手支撑重量。将右臂往上伸，并保持这个姿势。