如何在电脑桌前保持正确坐姿

这篇文章的共同创作者是Laura Flinn. Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。这篇文章已经被读过20,157次。

本文会教你如何用正确的姿势和设备长时间坐在电脑桌前。记住，即使姿势和设备摆放正确，每隔一段时间还是得起来活动一下身体，运动运动。

以正确的姿势坐着。 许多公司和个人办公椅都有可以调整的椅背、坐垫甚至是腰垫。每个人使用的椅子都不同，最重要的是符合以下标准： 大腿必须紧贴座椅。 小腿和膝盖应该呈90度直角。 双脚紧贴地面，和小腿呈90度直角。 后背尽量和大腿呈100-135度角。 双臂贴近身体两侧。 肩膀和脖子应该处于放松状态。 眼睛可以舒服地看着屏幕，不需要伸长或拉紧脖子或眼睛。 专家提示 Laura Flinn NASM认证私人教练 Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。 Laura Flinn NASM认证私人教练 我们的专家认为： 当你坐在电脑前，应当挺直腰背，肩膀向后，双脚紧贴地面。如果双脚不能着地，那就准备一个踏板。如果背部无法挺直并被椅子支撑，那就必须使用腰垫。

调整椅子的护垫。 如果椅子有腰垫、定制的软垫、可调整的扶手或其他特制护垫，可以根据自身需要调整它们。 如果扶手和软垫影响你的坐姿，可以把它们拆下来。

键盘尽量靠近身体。 键盘应该直接摆放在身体前方，不需要转身或弯腰就能够到电脑。 电脑屏幕最好和你保持至少一只手臂的距离。

保持头部抬起。 你的脖子可能会往前伸，导致下巴贴近胸部，引发脖子、肩膀和背部疼痛。看电脑屏幕时必须保持头部抬起。 其中一个解决方法是 调整显示屏的高度 ，好让它与视线齐平。 专家提示 Laura Flinn NASM认证私人教练 Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。 Laura Flinn NASM认证私人教练 我们的专家认为： 眼睛应该和屏幕中心齐平或略高于屏幕中心。如果屏幕太低，你可能得把它调高一点。

深呼吸。 坐着时呼吸容易变浅，时间长了容易引起其它问题。一定要经常深呼吸，尤其是头痛或头晕的时候，尽量每小时做几次深呼吸。 呼吸浅会导致你无意识地改变身体姿势，而腹式深呼吸有助于身体保持正中姿势。

将文件和办公用品摆在电脑周围。 如果桌上有足够的空间摆放文件、手机和其它配件，那就把它们摆在电脑周围。电脑必须位于桌子中间。 一些电脑架有好几个分层，供你摆放不同的物品，比如文件、键盘、书写工具等。 如果没有可调整的键盘架，可能需要调整桌子和椅子的高度，或是用额外的坐垫让自己坐得舒服。

工作期间不时休息一下，放松肌肉。 研究显示久坐对健康不利。不妨花几分钟四处走动，站立和伸展身体，只要不长时间坐着就好。 每20-30分钟站起来 伸展一下身体 或走动1-2分钟。吃午餐或开会时最好离电脑远远的，并尽量站着。

避免眼睛疲劳。 眼睛似乎与背部和身体姿势没多大关系，但其实眼睛疲劳会导致身体往电脑方向前屈。视线每30分钟远离屏幕看向别处，应该就能避免眼睛疲劳。 使用20-20-20护眼法则，每20分钟花20秒看向至少20尺以外的物体。 你可以购买防蓝光眼镜，有的价格很便宜，既可以减轻眼睛疲劳，还能改善夜间睡眠。

锻炼双手。 除了眼睛，双手是使用电脑时最活跃的身体部位。想要预防腕管综合症，你可以双手合十，两侧手腕互相按压，或是手握网球等可提供阻力的物品，用力往内按压。

调整电脑

把正确姿势放在第一位。 电脑和键盘的摆放必须迁就自己的身体姿势，而不是反过来。调整电脑时，参考本文 部分1 的内容，确保身体姿势正确。

确认你使用的电脑类型。 桌面 电脑的显示屏和键盘是分开的，而 笔记本电脑 笔记本电脑 的屏幕通常直接和键盘相连。桌面电脑的显示屏和键盘一般可以调整，而笔记本电脑可以做的调整有限。 如果显示屏无法调整，考虑购买一个支架或其它有类似作用的工具。 购买可以倾斜的笔记本电脑支架，以调整键盘的倾斜度，同时保持屏幕平坦。

从键盘到桌子边缘必须有10-15厘米的空间。 不管你使用哪一种电脑，键盘和桌子边缘必须留出足够的空间，好让手臂和手腕保持自然姿势。 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源 如果桌子太小，考虑将椅子往后移或是稍微往后倾斜。

调整显示屏的高度和倾斜度。 在理想的情况下，显示屏应该和眼睛齐平，但是现实中往往很难做到这一点。你可能需要将显示屏往上或往下倾斜，避免脖子和眼睛疲劳。 尽量将显示屏顶端调到高于眼睛5-8厘米的位置。 如果你戴双光眼镜，将显示屏往下调整到眼睛可以舒服地阅读的水平。

调整键盘的倾斜度。 肩膀应该放松，双手、手腕和前臂处于同一水平。如果你无法在保持正确姿势的情况下做到这一点，可能需要将键盘往下倾斜或调低它的整体高度。 你应该可以根据自己的坐姿，调整桌面电脑的键盘倾斜度。用键盘支架或支脚调整倾斜度。 笔记本电脑的键盘倾斜度基本上无法调整，不过倾斜的笔记本电脑支架或许可以起到一些作用。

避免使用腕托或腕垫。 除非键盘比桌面高出许多，否则腕托或腕垫会影响手臂的正确姿势，造成肌肉疲劳和损伤。 腕托也会妨碍双手的血液循环。

所有常用物品必须放在附近同一水平的位置。 键盘、鼠标、钢笔、文件和其它用具应该处于同一水平，比如和桌面齐平，并在伸手可及的范围内。这样你无需改变姿势就能拿到它们。 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源