5种方法来做抬腿动作

做直抬腿

步骤1：平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开

双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。
如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。
躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。

步骤2：弯膝抬腿

小腿与地板平行，大腿与地板垂直，膝关节呈直角。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。
一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。
抬起下巴，脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。

步骤3：双腿尽量伸直，双脚指向天花板

脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。
增加挑战难度：跳过步骤2，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。这样会增大动作的难度，更加锻炼你的腿部和核心肌群。

步骤4：慢慢放低双腿

把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概2.5厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。
记住在整个过程中要正常呼吸，尽量不要让双脚触地。这样才能确保达到最佳的锻炼效果。
后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。
如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。

步骤5：重复做3组抬腿动作，每组10-20次

从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。放慢速度能加大难度，在数到十的时候把伸直的双腿完全抬起，然后在再次数到十的时候将它们放下。这样的抬腿动作是在非负重情况下锻炼腿部肌肉的一个好方法。
增加挑战难度：先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。
降低挑战难度：每次只抬一条腿，另一条腿仍保持平放。如果选择这种方法，那就每条腿做3组，每组各10次，总共做6组。

侧抬腿

步骤6：侧躺，屈臂，将头枕在手

侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。
另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。

步骤7：把上面那条腿慢慢抬起约45°

这条腿至少要抬起35-70cm。保持这个姿势3-5秒。双眼直视前方，而不要往上看着自己的腿。
空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。
臀部保持不动，躯干也不能动。

步骤8：轻轻地把腿放低

除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。
增加挑战难度：腿降低，与下方的腿保持2.5cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。

步骤9：一侧做10次，然后换边重复

一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。
增加挑战难度：在脚踝上绑上重物或阻力带，增大反向力，更好地锻炼大腿、臀部和核心肌群。
这是锻炼腰部的好方法，而且还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！

用健身球做抬腿动作

步骤10：平躺在地板上，两脚之间夹着一个健身球

身体躺平，双臂放在身体两侧，双腿伸直。在身下垫一张瑜伽垫或运动垫会更舒适。让脊柱和手掌紧贴地面，整个身体呈一条直线。
一开始最好选用1-1.5千克的健身球，后面如果需要增大挑战难度，再选用更重的健身球。
你也可以选用哑铃，这样双脚更容易把它抓握住。

步骤11：用双腿夹起健身球

小心地把双腿和健身球尽量举高，当双腿与身体垂直时停止。试着保持这个姿势几秒钟。
小心别让健身球掉下来了。如果你感觉健身球要掉下来了，那就把它放到地上，然后再重新调整。

步骤12：放下双腿，动作要尽量慢

腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制，也更能锻炼出腹肌来。要想增大挑战难度，不要直接把脚放在地板上，而是让它们与地面保持5厘米的距离，然后再接着做下一个动作。
尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。

步骤13：用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次

因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。

步骤14：把球传到你的手上，以此来增大挑战难度

在用脚举起健身球的同时，抬起你的手臂。然后，在举到最高位置时，用手去接过健身球，慢慢地让身体恢复原来的位置，并把健身球放在头顶的地板上。这样加入了对上半身的锻炼，比基础动作更能锻炼你的核心肌群。

做悬垂抬腿动作

步骤15：双臂抓住单杠

双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。
如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。
这套抬腿动作主要针对核心肌群和腰部肌肉，如果你想扩大锻炼范围，这样做还有一个好处，那就是有助于你做举重和深蹲等动作。

步骤16：抬起双腿，直到它们与身体垂直

用5-8秒时间抬起双腿，直到它们与地面平行。让脚尖和背部绷紧挺直。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。
一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。这没关系！只要能把腿抬高就可以了。尝试尽量抬高，而随着时间的推移，你最终会有足够的力量来完成整个锻炼。

步骤17：慢慢放低双腿

一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。用5-8秒的时间轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。让双腿回到起始位置。
放低双腿，速度越慢越好，这样你在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。

步骤18：重复3组，每组各10次

如果你感到不太费力了，可以增加到每组各20次。所做的次数要确保自己能舒服地完成而不会觉得力竭，并要确保身体保持不动。
悬垂抬腿运动对背部有问题的人来说效果更好，因为它不会像躺着做时会对背部产生压力。

步骤19：如有需要，可以降低难度

如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。
增加挑战难度：在脚踝上绑上重物，增大抬腿时的阻力。

站立抬腿

步骤20：双脚站立，宽度与臀部齐平

双手叉腰以帮助身体保持平衡，同时伸直背部。膝盖略微弯曲，但身体要保持挺直。
站立抬腿非常适合刚开始锻炼核心肌群和腿部力量，以及因为有身体障碍而没法做上述抬腿运动的人。

步骤21：抬起右腿

双手仍然叉腰，把身体重量放在一条腿上，另一条腿慢慢向上抬，直到离地约30厘米或者你觉得舒服的高度。让这条腿保持伸直，脚尖朝外。
花大约3秒钟时间来抬腿，然后在空中保持3秒钟。

步骤22：放下抬起的腿

让身体保持平衡，然后花大约3秒钟把腿放回原来的位置。再花3秒时间休息，站直并平稳呼吸。双眼平视前方。

步骤23：两条腿都重复做10次

一旦第一条腿抬起和放下了10次，那就把身体重量放到另一条腿上，再重复练习10次。一旦适应了这样的强度，你就可以逐渐增加动作次数。